შესაძლებელია თუ არა მაიონეზის და ცხიმიანი სტეიკის ჭამა და მაინც წონაში დაკლება? კეტო დიეტა ამ კითხვაზე დადებითად პასუხობს.
თავდაპირველად კეტოგენურ დიეტას იყენებდნენ ეპილეფსიური შეტევების სამკურნალოდ, შემდეგ უჩვეულო მენიუმ მიიპყრო სპორტსმენების და წონაში კლების ყურადღება. რა თავისებურებები აქვს ამ მეთოდს და ვისთვის არის დიეტა აბსოლუტურად უკუნაჩვენები - მოდით გაერკვნენ.
ქეთო დიეტის პრინციპები
კეტო დიეტა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც კეტოგენური, ემყარება ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების მინიმალურ მოხმარებას. კეტოს თავდაპირველ ვერსიას, რომელიც გამოიყენებოდა ეპილეფსიის სამკურნალოდ, ძირითადად ბავშვებში, ჰქონდა ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების თანაფარდობა 4:1:1. წონის დაკლების ვარიანტებში პროპორციები ოდნავ შეიცვალა ცილების გაზრდისკენ.
კეტო დიეტა ეპილეფსიის სამკურნალოდ ინიშნება ექიმის მიერ. მხოლოდ სპეციალისტს, ტესტის შედეგების შესაბამისად და პაციენტის მდგომარეობის შეფასებით, შეძლებს სწორად შეადგინოს კვების გეგმა.
კეტო დიეტის არსი არის ორგანიზმის მოყვანა და შენარჩუნება კეტოზის მდგომარეობაში. სხეულის ენერგიის ძირითადი წყარო ნახშირწყლებია, რომლებიც გარდაიქმნება გლუკოზაში და კუნთოვან ქსოვილში და ღვიძლში გროვდება. ნახშირწყლების დეფიციტის დროს სხეული იყენებს გლიკოგენის რეზერვებს და შემდეგ იწყებს ცხიმის მარაგების გამოყენებას ენერგიის წყაროდ, ანადგურებს ცხიმის უჯრედებს, რომლებიც, თავის მხრივ, წარმოქმნიან კეტონურ სხეულებს. ეს არის კეტონი, რომელიც ემსახურება როგორც ენერგიის წყაროს ტვინისა და სხვა ორგანოებისთვის. პროცესი შეიძლება მოხდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თითო ძაღლზე მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა არ აღემატება 100 გ-ს.
კეტოგენურ დიეტას ბევრი მსგავსება აქვს დაბალნახშირწყლების დიეტასთან. ამ უკანასკნელში ნახშირწყლების მოხმარებაც მცირდება, მაგრამ მათი რაოდენობა 100 გ-ს აჭარბებს და კეტოზის პროცესი არ ხდება.
რა ემართება ადამიანს კეტო დიეტის დროს:
- ნახშირწყლების შიმშილი. შევსების გარეშე გლუკოზის მარაგი გრძელდება 8-9 საათის განმავლობაში. ამ დროის გასვლის შემდეგ ადამიანი გრძნობს ძლიერ შიმშილს, მაგრამ ორგანიზმი ჯერ არ განიცდის რაიმე დისკომფორტს.
- გლიკოგენის რეზერვების მოხმარება - დიეტის ყველაზე რთული პერიოდი. როგორც წესი, ორგანიზმს მთელი მარაგის ამოწურვას 1-3 დღე სჭირდება. ადამიანი განიცდის განუწყვეტელ შიმშილს, რომელსაც ცხიმები და ცილებიც კი ვერ აკმაყოფილებენ. ეს ის განცდაა, როცა სავსე კუჭით შიმშილს გრძნობ. ტკბილეულზე ფიქრი, გაძლიერებული ოფლიანობა, ნერწყვდენა, მტკივნეული ტკივილი ღვიძლში და კუჭში, თავბრუსხვევა, გულისრევა, გაღიზიანება, სუნის მიმართ მომატებული მგრძნობელობა და დაღლილობა გრძელდება 3 დღის განმავლობაში.
- გლუკონეოგენეზი. სხეული არღვევს მის ხელთ არსებულ ყველა ნაერთს, მათ შორის ცილას, გლუკოზად. ეს პერიოდი ხასიათდება კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვით და შინაგანი ორგანოების შემცირებით. პროცესი გრძელდება ერთი კვირა.
- კეტოზი. როდესაც სხეული იწყებს იმის გაცნობიერებას, რომ გლუკოზის მარაგი არ ჩანს, ის იწყებს თავისი მარაგის ზომიერ გამოყენებას და გადადის ცილების დაშლიდან ცხიმზე. ლიპოლიზის შედეგად ცხიმოვანი უჯრედები იშლება გლიცეროლად და ცხიმოვან მჟავებად, რომლებიც გარდაიქმნება კეტონ სხეულებად - ენერგიის უშუალო მომწოდებლებად. კეტოზის დაწყების აშკარა ნიშნებია აცეტონის სპეციფიკური სუნი, რომელიც გამოდის ორგანიზმიდან და ყველა სეკრეცია, ძლიერი შიმშილის შეტევები, დაღლილობა და თავბრუსხვევა ქრება.
კეტოს სახეები
ცხიმის წვის რამდენიმე კეტო ვარიანტი არსებობს:
- სტანდარტული დიეტა – პროცენტული თანაფარდობა FBU 75:25:5;
- ციკლური კეტო დიეტა - ნახშირწყლების დღეების მონაცვლეობა კეტოგენური დღეებით, მაგალითად, კვირაში 2 დღე მაღალი ნახშირწყლებია, დანარჩენი კი კეტოგენური;
- მიზნობრივი დიეტა - ვარჯიშის დღეებში ნახშირწყლების რაოდენობა იზრდება;
- პროტეინის მაღალი შემცველობა – ცილის რაოდენობის გაზრდა, ცხიმების, ცილების, ნახშირწყლების თანაფარდობა არის 60:35:5.
ციკლურ კეტოს ყველაზე ხშირად იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები; წონის დაკლებისთვის ჩვეულებრივ გამოიყენება სტანდარტული კეტოგენური დიეტა.
კეტოს უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები
კეტო დიეტას აქვს შემდეგი უპირატესობები:
- ეფექტური წონის დაკარგვა, რაც ხდება კანქვეშა ცხიმის დაკარგვის გამო;
- მკვებავი მენიუ და შიმშილის გრძნობა კეტოზის დაწყების შემდეგ;
- დიეტის დასრულების შემდეგ წონა დიდი ხნის განმავლობაში არ ბრუნდება;
- კუნთოვანი მასის შენარჩუნება;
- შემწვარი კერძების მომზადების უნარი, არსებობს ხორცპროდუქტების მრავალფეროვნება, მათ შორის ქონი;
- პროდუქციის დიდი არჩევანი.
კეტოს ნაკლოვანებები:
- ნახშირწყლების შიმშილი უარყოფითად მოქმედებს ტვინის მუშაობაზე, მცირდება კონცენტრაცია, უარესდება მეხსიერება და სწავლის უნარი; ნახშირწყლების ხანგრძლივმა დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს შეუქცევადი ცვლილებები;
- მეტაბოლიზმის შენელება;
- ორგანიზმის მოწამვლა ტოქსიკური ნივთიერებებით, რომლის სიმპტომები ვლინდება გამონადენის აცეტონის სუნით;
- უსიამოვნო შეგრძნება პირველ დღეებში;
- დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს პოდაგრა ხორცის კერძების გაზრდილი შემცველობის გამო;
- ბოჭკოების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა და ანთება მსხვილ ნაწლავში.
დიეტა აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში, თირკმლის უკმარისობით, საჭმლის მომნელებელი და გამომყოფი სისტემის ქრონიკული დაავადებებით და დიაბეტით. კეტო დიეტა არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც გონებრივ მუშაობას ეწევა.
რა შედის დიეტის მენიუში
დიეტის ძირითადი ნაწილია ცხოველური წარმოშობის საკვები: ხორცი, თევზი, ფრინველი, კვერცხი. ნებადართულია კარაქი, ხაჭო, ყველი, მცენარეული ზეთები, სოკო, ზღვის პროდუქტები, სუბპროდუქტები, ბოსტნეული: ყვავილოვანი კომბოსტო, თეთრი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, ბროკოლი, პეკინის კომბოსტო, კიტრი, მწვანე ლობიო, ფოთლოვანი მწვანილი, ნიახური, ყაბაყი, ხახვი, პომიდორი შეზღუდული რაოდენობით. კეტოს დროს საჭიროა ბევრი სითხის დალევა, რათა განეიტრალება ტოქსიკური ნივთიერებებით მოწამვლის გამოვლინებები, რომლებიც წარმოიქმნება ორგანიზმში ცილების ჭარბი მოხმარებით.
კეტო დიეტა გულისხმობს საკვების დიდი ჯგუფის სრულ არიდებას:
- შაქარი და მისი შემცველი ყველა პროდუქტი;
- ხილი და კენკრა, გარდა მჟავე მარწყვისა;
- ტკბილეული, ტკბილეული, ჩირი, ჯემი, ჯემი, ნაყინი;
- ხელოვნური შაქრის შემცვლელები;
- ძირეული ბოსტნეული, მათ შორის კარტოფილი, ჭარხალი და სტაფილო;
- ყველა სახის პური, მარცვლეული;
- მაკარონი;
- პარკოსნები;
- თესლი;
- რძე;
- ხილის წვენები;
- ყველა სახის ალკოჰოლი;
- თაფლი;
- სამრეწველო სოუსები.
ქეთო დიეტა - მენიუ კვირის განმავლობაში
თქვენი დიეტის მიზნებიდან გამომდინარე, კვირის მენიუს განსხვავებული ვარიანტები ექნება. თუ კუნთების აშენება გჭირდებათ, მაშინ დღიურ კალორიას ემატება კიდევ 500 კალორია. თუ კეტო დიეტა განიხილება როგორც წონის დაკლება, მაშინ დღიურ მიღებას აკლდება 500 კალორია.
კეტოზის პროცესის დასაწყებად დიეტა უნდა შედგებოდეს მენიუსგან, რომელშიც ცილებისა და ცხიმების თანაფარდობა წონით ერთნაირია, ხოლო ნახშირწყლების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 100 გ-ს. ეს კეტო კვების გეგმა განკუთვნილია ერთი კვირის განმავლობაში. შემდგომში ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების თანაფარდობა გამოითვლება ფორმულის მიხედვით: ცილები 35%, ცხიმები 60%, ნახშირწყლები 5%.
ნახშირწყლების ძირითადი წყარო უნდა იყოს არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული და ფოთლოვანი მწვანილი. 100 გრ ბოსტნეულზე ცოტა ნახშირწყლებია, მაგრამ მათ შეუძლიათ ორგანიზმს მიაწოდონ საჭირო ბოჭკოები, ვიტამინები და მიკროელემენტები.
კეტოგენური დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში:
ორშაბათი:
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი და ბეკონი;
- სადილი: შემწვარი ქათმის და კიტრის სალათი;
- ვახშამი: შემწვარი ორაგულის სტეიკი ასპარაგით.
სამშაბათი:
- საუზმე: ცილოვანი კოქტეილი;
- სადილი: ღორის ხორცი ბოსტნეულის ჩაშუშულით;
- ვახშამი: ყველის, ზეთისხილის და პომიდვრის სალათი.
ოთხშაბათი:
- საუზმე: ომლეტი ლორით და ყველით;
- სადილი: სკუმბრია ბოსტნეულით;
- ვახშამი: ხელნაკეთი ხაჭო.
ხუთშაბათი:
- საუზმე: 4 მოხარშული კვერცხი და ქათმის მკერდი;
- სადილი: ტუნა და ისპანახი;
- ვახშამი: ღორის ხორცი მწვანე ბოსტნეულით.
პარასკევი:
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი ავოკადოსთან ერთად, სანელებლები;
- სადილი: ქათამი კიევი, დაჭრილი ბოსტნეული;
- ვახშამი: შიგთავსი ტუნა.
შაბათი:
- საუზმე: ქათმის მკერდის სალათი, კვერცხი, ხახვი მაიონეზით;
- სადილი: ცივი ნაჭრები;
- ხელნაკეთი ხაჭო თხილით.
კვირა:
- საუზმე: ომლეტი სოკოთი;
- სადილი: შემწვარი ღორის ხორცი;
- ვახშამი: ქათამი ბოსტნეულით.